Jajecznica i smażenie jajek utleniają składniki odżywcze, zamiast tego przygotuj jajka w ten sposób

Sałatka może sprawić, że wspaniały posiłek, ale nie wszystkie sałatki są stworzone równe. Tylko dlatego, że ma sałatę jako podstawę lub "sałatkę" w nazwie, nie czyni jej automatycznie zdrową, a wiele sałatek w restauracjach typu fast-food jest tego przykładem.

Lepiej unikać sałatek ze smażonym mięsem (często sprzedawanym jako "chrupiące"), grzankami lub paskami tortilli (które są czasem dodawane do sałatek taco)... a także unikać większości kupowanych w sklepach dressingów - zwłaszcza tych o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowych.

Zdrowa sałatka musi mieć źródło wysokiej jakości tłuszczów, aby pomóc organizmowi wchłonąć korzystne składniki odżywcze. Możesz je uzyskać z sosu, a także poprzez mądry wybór dodatków. Jeden z najlepszych dodatków do sałatek? Jajka!

Jajka w sałatce pomagają organizmowi wchłaniać składniki odżywcze

Kiedy jesz sałatkę, chcesz wchłonąć jak najwięcej korzystnych składników odżywczych, jak tylko możesz. Ale niektóre składniki odżywcze i antyoksydanty są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że musisz jeść je z tłuszczem, aby prawidłowo je wchłonąć.

Prostym sposobem na zwiększenie wchłaniania składników odżywczych jest dodanie do sałatki całych jajek (ugotowanych na miękko, na twardo lub najlepiej w postaci gotowanej). Kiedy mężczyźni dodawali do swoich sałatek od 1,5 do 3 jaj, zwiększali wchłanianie luteiny i zeaksantyny od czterech do pięciu razy.1

Inne karotenoidy, w tym beta-karoten i luteina, wzrosły od trzech do ośmiu razy w porównaniu z sałatką bez jajek. Badacze zauważyli:

"...spożywanie gotowanych całych jaj jest skutecznym sposobem na zwiększenie absorpcji karotenoidów z innych pokarmów bogatych w karotenoidy, takich jak surowa sałatka z mieszanki warzyw".

Mężczyźni, którzy dodali trzy jajka do swojej sałatki mieli wyższy poziom karotenoidów w swoim systemie niż mężczyźni, którzy dodali 1,5 jajka, ale dwa jajka byłyby prawdopodobnie szczęśliwym środkiem dla większości ludzi.

Kiedy jem jajka w mojej sałatce, zazwyczaj używam około czterech z nich. Upewnij się, że spożywasz część żółtkową jajek. Samo białko nie wystarczy, ponieważ to właśnie tłuszcz zawarty w żółtku jest odpowiedzialny za zwiększoną absorpcję składników odżywczych.

Kiełkowanie: Jeden z najzdrowszych sposobów przyrządzania jajek

Jajka są fenomenalnym źródłem białka, tłuszczu i innych składników odżywczych, w tym choliny oraz przeciwutleniaczy - luteiny i zeaksantyny. Są one tak dobre dla ciebie, że możesz z łatwością jeść tuzin jaj tygodniowo, co jest właściwie prostym i opłacalnym sposobem na dodanie cennych wartości odżywczych do twojej diety - pod warunkiem, że przyrządzisz je prawidłowo.

Najlepszym sposobem na spożywanie jajek, pod warunkiem, że pochodzą one z wysokiej jakości źródła, jest nie gotowanie ich w ogóle. Mniej "dobrze zrobione" jajka są zdecydowanie lepsze, takie jak gotowane na parze, na miękko, na twardo lub na miękko z bardzo rzadkimi żółtkami.

Ważne jest, aby spożywać żółtka jaj, które są tylko lekko ugotowane, ponieważ ciepło uszkodzi wiele łatwo psujących się składników odżywczych w żółtku. Dwa surowe żółtka jaj mają właściwości przeciwutleniające odpowiadające połowie porcji żurawiny (25 gramów) i prawie dwa razy więcej niż jabłko.

Ale właściwości przeciwutleniające są zmniejszone o około 50 procent, gdy jajka są smażone lub gotowane, a jeszcze bardziej zmniejszone, gdy są gotowane w mikrofalówce.2 Dodatkowo, cholesterol w żółtku może być utleniony w wysokiej temperaturze, zwłaszcza gdy jest w kontakcie z żelazem obecnym w białkach i gotowane, jak w jajecznicy, a takie utlenianie przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Z tego powodu, jajecznica jest jednym z najgorszych sposobów na przygotowanie jajek, jeśli chcesz, aby były zdrowe. Garnki z powłoką nieprzywierającą mogą wydzielać niebezpieczne opary fluoru w temperaturach tak niskich jak 325°F-400°F,3 zalecam ich unikanie.

Aby ugotować jajka, możesz je wrzucić do garnka z ledwo gotującą się wodą, mniej pęcherzyków oznacza mniejsze wzburzenie wody, które może oddzielić jajko. Wbij jajko do ramekina lub małej filiżanki, a następnie delikatnie wsuń je do wody. Następnie wyłącz ogień, ustaw timer i pozwól im się gotować przez trzy do pięciu minut. Możesz ostrożnie zdjąć je z patelni za pomocą łyżki cedzakowej.

Organiczne i z wolnego wybiegu

Nawet zanim opanujesz prawidłowe gotowanie jajek, ważne jest, aby wybierać jajka z wysokiej jakości źródła. Jaja organiczne z wolnego wybiegu lub "pastwiskowe" są znacznie lepsze, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych, podczas gdy jaja z chowu konwencjonalnego są o wiele bardziej narażone na skażenie bakteriami chorobotwórczymi, takimi jak salmonella.

Jajko jest uważane za ekologiczne, jeśli kurczak był karmiony tylko ekologiczną żywnością, co oznacza, że nie będzie miał wysokiego poziomu pestycydów pochodzących z ziaren (głównie genetycznie modyfikowanej kukurydzy), którymi karmione są typowe kurczaki. W idealnym przypadku, kurczak powinien mieć dostęp do otwartej przestrzeni, gdzie może spożywać swoją naturalną dietę.

Testy potwierdziły, że jaja z wolnego wybiegu są o wiele bardziej odżywcze niż jaja z chowu komercyjnego, prawdopodobnie z powodu różnic w diecie kur hodowanych na wolnym wybiegu i kur hodowanych komercyjnie.

W jednym z projektów testowania jaj, Mother Earth News porównała oficjalne dane Departamentu Rolnictwa USA (USDA) dotyczące składników odżywczych dla komercyjnych jaj z jajami od kur hodowanych na pastwiskach i odkryła, że te ostatnie zazwyczaj zawierają:4

• 2/3 razy więcej witaminy A 2 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 3 razy więcej witaminy E 7 razy więcej beta-karotenu

Jeśli kupujesz jajka w supermarkecie, pamiętaj, że etykiety mogą być bardzo mylące. Definicje "wolnego wybiegu" są tak skonstruowane, że komercyjny przemysł jajczarski może prowadzić przemysłowe fermy znoszące jaja i nadal nazywać je "jajami z wolnego wybiegu", pomimo faktu, że warunki żerowania ptaków są dalekie od tego, co można by nazwać naturalnymi.

Kluczem do znalezienia prawdziwie wolnowybiegowych, pastwiskowych jaj jest kupowanie jaj lokalnie. Zazwyczaj jest to nawet lepsze niż ekologiczne jaja ze sklepu spożywczego. Jeśli mieszkasz w obszarze miejskim, odwiedzenie lokalnych sklepów ze zdrową żywnością jest zazwyczaj najszybszą drogą do znalezienia wysokiej jakości lokalnych źródeł jaj.

Jajka z wolnego wybiegu lub pastwiska można rozpoznać po kolorze żółtka. Kury z chowu pastwiskowego produkują jaja z jasnymi, pomarańczowymi żółtkami. Tępe, bladożółte żółtka to pewny znak, że otrzymujesz jaja od kur z chowu klatkowego, którym nie pozwala się na naturalną dietę.

Czytaj dalej na: http://naszezdrowiegl.pl